A kalóriahiányos étrend és az egyszerű szénhidrátok elkerülése elősegítheti a felesleges kilók fogyását, de nem felelős a test minőségéért. A hatékony edzés, amely a fogyás sporttornáiból áll, segít megelőzni a bőr megfeszülését, felgyorsítja a fogyást, gyönyörűvé teszi az alakot és karcsú a derék. Milyenek legyenek, és meg lehet-e csinálni otthon? Milyen gyakran kell megtartani ezeket a foglalkozásokat?
Milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a fogyás érdekében
Nem minden fizikai tevékenység segíthet zsírégetést. Bármely tevékenység energia- és kalóriakiadást vált ki, ezért egy sportoló személy enyhe fogyást észlelhet, de komolyan csak akkor fogyhat le, ha számos feltétel teljesül:
- Az edzésprogram gerincének az aerob edzésnek kell lennie, ezért regisztrálnia kell fitnesz vagy intervall edzésre, és el kell kezdenie a futást.
- A problémás területek (has, fenék és így tovább) helyi fogyáshoz az osztályokat külön kell kiválasztani, kiegészítve a zsírégetés fő programjával.
- Csak akkor kezdje el az erőnlétet, ha a testzsírjának nagy részét elvesztette.
Gyors fogyás
Az aktív testkorrekciót és a fogyást nem az intenzív sportedzések, hanem a klasszikus fitnesz segíti elő, amelynek körülbelül egy órán át kell tartania. Az edzés pontos időtartama a testalkatától függ: az endomorfokat hosszú szünetek nélkül akár 2 órán keresztül is lehet gyakorolni, a mezomorfokat pedig 40 percre kell korlátozni.
A gyors fogyáshoz milyen tevékenységeket kell kiválasztani a terhelés típusa szerint, nem számít: sokkal fontosabb a pulzus, amelynek állandóan a maximum 60-65% -ának kell lennie. Csak így érheti el az edzés zsírégető hatását.
Főoldal
Ha a túlsúly vagy a problémás területek elleni küzdelmet tervezi anélkül, hogy sportklubokba járna, megtalálja az otthoni súlycsökkentő tanfolyamot, amelyet video oktatóanyagok mutatnak be - ez a leghatékonyabb lehetőség. A szöveges leírás nem ad teljes képet arról, hogy mit kell tennie.
Szükség lehet a készlet működésére:
- fitball;
- súlyok 1, 5 és 5 kg között;
- lábsúlyok;
- szőnyeg;
- karika.
Otthon a szakértők azt javasolják, hogy a mindennapi reggeli gyakorlatokat szokássá tegyék, amely nem a gyors fogyásra, hanem az anyagcsere folyamatok felgyorsítására és az izomállapot javítására összpontosít. Ha a munkarend megengedi, akkor beiktathat egy rövid reggeli futást, vagy heti három edzést végezhet otthon. A hangsúly az aerob edzésen lesz.
Hatékony otthoni fogyókúrás gyakorlatok
Bármilyen terhelést is felvesz, ne feledje, hogy a jó eredmény eléréséhez legalább egy hónapot kell várnia. Ez különösen nem az általános fogyásra vonatkozik, hanem az adott zónák térfogatának korrekciójára, amelyekre az Ön által kiválasztott gyakorlatok irányulnak. Ne feledje, hogy a terhelésnek olyan rendszernek kell lennie, amelyben nincs pihenés: a komplexumot 40 percig, szünet nélkül kell végrehajtani, ha a súlycsökkenés a cél, nem az izmok erősítése.
Bemelegítés
Az ugrás alapvető sport, amelyet minden sportágban használnak a bemelegítéshez. Ezenkívül a láb izmait terhelik, és itt fontos, hogy legyen óvatos: függetlenül attól, hogy milyen típusú ugrásokat gyakorol, le kell engednie a teljes lábát. Ha csak a félujjaira hízik, akkor elkezd borjakat pumpálni, és a lábai sem fognak fogyni.
Csak 15 percig végezhetsz ugrásokat és a hozzájuk fűzött gyakorlatokat a bemelegítéshez, és ajánlott a bemelegítést öt perces futással befejezni a helyén vagy körben. Ha aktív fogyásra törekszel, akkor fél óráig lehet ugrani.
Has és lábak számára
Felejtse el a hasizom klasszikus pumpálását, ha a hasi zsír eltávolítását célozza, és nem tervezi, hogy megkönnyebbülési kockákat kapjon. A súlycsökkentéshez szükséges női gyakorlatok e zónában a ritmikus (nem sportos! ) Torna elemei, ahol a hasizmok érintettek.
A következők különösen hatékonyak lesznek:
- csónak;
- sarok;
- lábak emelése hajlamos helyzetből;
- olló.
Fogyáshoz használhatja a klasszikus koreográfiában gyakorolt gyakorlatokat: guggolás 1 és 2 helyzetben, 3 pozícióból előre és oldalra lendítés. Az egyetlen pont az, hogy a balett gyakorlása lassan végzi ezeket a gyakorlatokat, és gyorsan sportol, mivel nem az izomerő fejlesztése a fontos számodra, hanem a terhelés.
A lengéseket súlyokkal lehet elvégezni: bokasúly vagy rugalmas szalag, a következő pozíciókból:
- alátámasztva egy székre vagy falra;
- az oldalán fekve (emelje fel);
- kombinálhatja a hintákat a tüdővel.
comb és fenék számára
Aa guggolás akkor is hatékony lesz, ha a felső lábak fogyására összpontosítunk, és felpumpáljuk a farizmokat. Itt azonban érdemes nem a balettlehetőségeket, hanem a klasszikusakat vizsgálni közelebbről: a lábak párhuzamosak, a guggolás során a hát előre hajlik, a medence visszamegy. Az ilyen guggolásokat súlyzókkal a kezedben hajthatod végre. Az előre vagy oldalra fekvő tüdők sportcsinálóként használhatók a csípő karcsúsítására, de ez veszélyes lehet térdproblémákra. Az ismétlések számának sorozatonként olyannak kell lennie, hogy égő érzés érződjön a comb / fenék területén.
Kézre
A leghatékonyabb gyakorlat, amely elősegíti a karok körvonalainak meghúzását, a hagyományos fekvőtámaszok, amelyek ismeretesek az iskolai testnevelési órákról. Segíteni fogják a mellkas izmait, így ez nem kizárólag férfias elem - a nők sem nélkülözhetik fekvőtámaszt.
Végezzen 20-25 ismétlést sorozatonként, váltogatva a markolat szélességét és a sebességet. Ha a fekvőtámaszt nehéz megtenni a padlótól a gyenge karizmok miatt, akkor a falról indulhat. Azok számára, akiknek túl könnyű az alapkonfigurációban elvégezni a fekvőtámaszokat, felveheti a hátára a súlyt - ez növeli a karok terhelését.
az egész test számára
A fitballos gyakorlatok segítenek megerősíteni a mag izmait: arra kényszerítik, hogy összegyűjtötték a központodat, megerőltessék a hasizmaidat, megpróbálják megragadni az egyensúlyt.
Számos könnyen használható, teljes testre kiterjedő gyakorlat létezik, amelyek kezdőknek is megfelelnek:
- Üljön a labdán, emelje fel a lábát, tartsa kinyújtva maga előtt egy percig.
- Hasra feküdve a fitballon, tépje le a lábait és karjait a padlóról, próbálja egy percig megőrizni egyensúlyát.
- Háttal a padlón fekve, gyors mozdulattal vegye kezébe az fitballt, tépje le a testet a padlóról, és emelje fel a lábát. Adja át nekik a labdát, vegye ismét az eredeti pózt. Ismételje meg 30-40 alkalommal.
Gyakorlatok halmaza
Bármilyen célt is követ - karcsú lábak, vékony derék, tökéletesen lapos gyomor vagy felpumpált fenék -, az egész testet meg kell terhelnie, de a sportgyakorlatok készletét a kívánt végeredmény szemével választják meg. Az otthoni testformálás ideális integrált megközelítése magában foglalja a reggeli bemelegítést, az esti nyújtást és a nappali fő edzést, amelynek tartalma más a férfiak és a nők számára.
Reggeli gyakorlatok
Ébredés után, még az aktív fogyásra összpontosítva sem szabad intenzív edzéseket tennie magának: jobb, ha csak egy bemelegítésre szorítkozik, amely felmelegíti az izmait és felkészíti a munkanapra. Javasoljuk, hogy reggeli előtt végezzen reggel fogyáscsökkentő sportot a fogyás érdekében, hogy elkezdje égetni a kalóriákat, mielőtt még ideje lenne újakat "enni".
Az alapkomplexum így nézhet ki:
- A test oldalra és előre-hátra hajlik.
- A karok forgása a vállízületben.
- Ugrás (többféle, összesen 10 perc).
- Guggolás (3 perc).
Esti gyakorlat
Lefekvés előtt csökkenteni kell az aktivitást, különben az erős adrenalin-roham álmatlanságot okozhat. Ha azonban a fogyás a célod, akkor több fogyókúrás gyakorlat is elvégezhető. Ne éjszaka, hanem pár órával a vacsora után készítsd el őket.
Jelenleg előnyösebb a statikus terhelés: a nyújtás jól működik, amelyet meg lehet erősíteni:
- Deszka (kezdő szinten 2 perc, jó előkészítéssel - 5 perc).
- A fal melletti sarok (ülj le, mint egy szék háttal a falnak, és számold 100-ig)
nőknek
Ha az otthoni fogyás fizikai gyakorlatait elemzi nemek szerint, akkor az adott nemben rejlő problémás területekre kell összpontosítania. A nőknél a lerakódások elsősorban a hason és a combon figyelhetők meg: azokon a területeken, ahol a hormonális "párnák" létrehozását a természet előre meghatározza. A terheléseknek szükségszerűen befolyásolniuk kell ezeket a területeket, vagyis nem lehet megtenni guggolás és deszka nélkül. Ugyanakkor tanácsos a nőknek súlyokkal edzeni, ha aktív fogyásra van szükségük.
Férfiak számára
Az emberiség erős fele képviselőinek hormonális háttere olyan, hogy ha fogyni akarnak, akkor szimulátorokon kell dolgozniuk, de nem használnak súlyokat, hogy ne kezdjék el felépíteni az izomtömeget. A súlycsökkentéshez használható sportgyakorlatok egy alap edzéstől alkalmazhatók - ez egyszerű és hatékony lehetőség, de otthon, szimulátorok hiányában, legfeljebb 5 kg súlyzókhoz kell folyamodnia. A hangsúlyt a mellkas izmainak terhelésére kell helyezni.
Gyakorlatok ütemezése
Szakértők információi szerint a zsírégetés edzésének hatékonysága csak heti három vagy annál hosszabb edzés esetén jelenik meg. A fogyáshoz szükséges sportgyakorlatokat a kardió részeként 40-60 percig kell végrehajtani, miközben az erőterheléseket külön figyelembe vesszük.
Egy példa grafikon így néz ki:
- Ugrás (10 perc).
- Kézi edzés (10 perc).
- Ugrás (5 perc).
- Láb- és hasizom edzés (10 perc).
- Ugrás (5 perc).
- Általános terhelési gyakorlatok (10 perc).
- Nyújtás (10 perc).